Prébiotiques à base de plantes

Comment les prébiotiques favorisent la santé intestinale et le bien-être général

Écrit par

L'équipe Gutcheck

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Pourquoi végétal ?

Le régime végétalien est populaire dans le monde entier, non seulement pour ses raisons éthiques, mais aussi pour ses bienfaits potentiels pour la santé. Les prébiotiques sont l’un des éléments les plus importants de tout régime alimentaire sain. Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales, ce qui favorise la santé intestinale et le bien-être général. Nous avons compilé une liste de 10 aliments prébiotiques que vous pouvez ajouter à votre régime végétalien dès aujourd’hui pour prendre le contrôle de votre santé intestinale [1].

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui fournissent des nutriments aux bactéries saines de notre intestin. Les prébiotiques aident à maintenir un microbiome intestinal équilibré, la santé digestive, la fonction immunitaire et la santé mentale. Les prébiotiques courants comprennent l'inuline, les oligosaccharides et l'amidon résistant, que l'on trouve dans divers aliments d'origine végétale.

Les meilleurs aliments prébiotiques végétaliens

Voici quelques-uns des meilleurs aliments prébiotiques végétaliens que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour améliorer votre santé intestinale :

1. Racine de chicorée
La racine de chicorée est l’une des sources les plus riches en inuline, un type de fibre prébiotique. Elle stimule la croissance de bactéries bénéfiques, facilite la digestion et peut soulager la constipation [2]

2. Topinambours
Les topinambours sont riches en fibres et pauvres en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour maintenir une glycémie stable tout en favorisant la santé intestinale [3].

3. Ail
L'ail est non seulement délicieux, mais aussi un puissant prébiotique. Il favorise la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et aide à prévenir la croissance des bactéries nocives [4, 5].

4. Oignons et poireaux
Les oignons et les poireaux font partie de la famille des alliacées et sont riches en prébiotiques. Ils peuvent améliorer la santé intestinale tout en ajoutant de la saveur à diverses recettes [6].

5. Asperges
Les asperges sont une autre excellente source d'inuline. Elles peuvent être dégustées grillées, cuites à la vapeur ou crues en salade, offrant une texture croquante ainsi que des bienfaits pour la santé [6].

6. Bananes
Les bananes mûres contiennent un type de fibre appelé amidon résistant, qui agit comme un prébiotique. Elles sont faciles à incorporer dans les smoothies, les flocons d'avoine ou comme collation rapide [7].

7. Orge et avoine
Ces céréales complètes sont d'excellentes sources de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui a des effets prébiotiques. Elles peuvent être utilisées dans les céréales du petit-déjeuner, les soupes ou les produits de boulangerie [8].

8. Amandes et pistaches
Les noix comme les amandes et les pistaches sont nutritives et servent de prébiotiques. Elles peuvent être consommées en collation ou ajoutées aux salades et aux desserts [9].

9. Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. Elles peuvent être saupoudrées sur des céréales, mélangées à des smoothies ou utilisées en pâtisserie pour améliorer le profil nutritionnel de vos repas [10].
10. Pommes
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble qui possède des propriétés prébiotiques. Elles constituent une collation saine et peuvent être ajoutées aux salades ou aux desserts [11].

Les bienfaits des prébiotiques pour la santé

Inclure des aliments prébiotiques dans un régime végétalien peut entraîner plusieurs avantages pour la santé :

  • Amélioration de la santé intestinale : en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques, les prébiotiques peuvent améliorer la digestion et l’absorption des nutriments.
  • Fonction immunitaire améliorée : un microbiome intestinal sain joue un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire.
  • Meilleur contrôle de la glycémie : les prébiotiques peuvent aider à réguler la glycémie, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
  • Gestion du poids : les aliments riches en fibres peuvent favoriser la satiété, aidant à contrôler l’appétit et à soutenir les efforts de perte de poids.
  • Avantages pour la santé mentale : des recherches émergentes suggèrent un lien entre la santé intestinale et le bien-être mental, indiquant que les prébiotiques peuvent influencer positivement l’humeur et la fonction cognitive [12].

Conclusion

L’intégration d’aliments prébiotiques à base de plantes dans votre alimentation peut améliorer considérablement votre santé intestinale et votre bien-être général. En vous concentrant sur une variété d’aliments végétaux entiers riches en fibres, vous pouvez nourrir votre microbiome intestinal et soutenir votre parcours de santé. Que vous les dégustiez crus, cuits ou mixés, ces aliments prébiotiques offrent une délicieuse façon de favoriser la santé intestinale et de vous sentir en bonne santé.

Les références:

  1. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245565/
  2. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5414803/
  3. Human Health Benefits through Daily Consumption of Jerusalem Artichoke (Helianthus tuberosus L.) Tubers. (n.d.). Retrieved from https://www.mdpi.com/2311-7524/6/3/37
  4. Effect of garlic powder on the growth of commensal bacteria from the gastrointestinal tract - PubMed. (n.d.). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26697742/
  5. What Happens to Your Body If You Eat Garlic Everyday - Preventive Medicine Daily. (n.d.). Retrieved from https://preventivemedicinedaily.com/what-happens-to-your-body-if-you-eat-garlic-everyday/
  6. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
  7. The Benefits of Bananas for Inflammation, Your Gut, and Microbiome - Dr. Lam Coaching. (n.d.). Retrieved from https://www.drlamcoaching.com/blog/the-benefits-of-bananas-for-inflammation-your-gut-and-microbiome/
  8. Effect of Barley and Oat Consumption on Immune System, Inflammation and Gut Microbiota: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8323990/
  9. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study - PubMed. (n.d.). Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29041776/
  10. Flaxseed - a small, but mighty seed - Bladder & Bowel Community. (n.d.). Retrieved from https://www.bladderandbowel.org/news/flaxseed-small-but-mighty-seed/
  11. “An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442131/
  12. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications - PMC. (n.d.). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824921/